Дыхание

Дыхательные практики: от четырёхсекундного выдоха до двух часов на полу

Дыхательные практики — это зонтичное слово, и это первое, что стоит про них знать. Под ним живёт и четырёхсекундный выдох, который ты делаешь за столом перед сложным разговором, и двухчасовая холотропная сессия на матрасе рядом с фасилитатором. Общего у этих двух вещей только слово. И разница между ними не в глубине, а в том, насколько сильно практика вмешивается в тело. Медленный край тихий, неплохо изученный и почти всем доступен для самостоятельного освоения. Интенсивный край намеренно меняет химию крови, даёт сильные телесные и эмоциональные состояния и несёт реальные риски, которые надо называть, а не смягчать. Большинству тех, кто приходит к этому слову, нужен медленный край. Здесь есть оба, и всё время сказано, где какой.

От пяти минут до двух часовБезопасность сказана первой

ТекстМилена Черноморец

Интенсивные техники и задержки дыхания не делают в воде, за рулём и стоя. Беременность, эпилепсия, неконтролируемое давление, болезни сердца, глаукома, тяжёлая астма, психоз и биполярное расстройство — причины их пропустить.

Свеча, пламя ровно отклонено струёй воздуха в одну сторону, за ним короткий след дыма

Что вообще называют дыхательными практиками?

На тихом краю живут медленные практики. Квадратное дыхание, четыре счёта вдох, четыре задержка, четыре выдох, четыре задержка. Когерентное дыхание примерно на шести циклах в минуту. Физиологический вздох, два коротких вдоха носом и один длинный выдох ртом. Рядом стоит йогическая пранаяма, она старше на века и куда формальнее, нади шодхана с чередованием ноздрей, уджайи с мягким горловым звуком. Дальше идут связное дыхание и ребёфинг, где ты дышишь без пауз полчаса и больше. На дальнем краю холотропное дыхание, которое разработали Станислав и Кристина Гроф, и метод Вима Хофа с циклами частого дыхания и задержек. Если ты пришла сюда из-за стресса или бессонницы, тебе нужен тихий край, и дальше он разобран первым.

Какая техника под какую задачу?

Чтобы успокоиться, сделай выдох длиннее вдоха. Четыре счёта вдох носом, шесть счётов выдох ртом, пять минут подряд, и это единственное со всей страницы, что можно попробовать прямо сегодня. Квадратное дыхание делает то же самое, только ровнее по форме. Двойной вдох с долгим вздохом работает быстрее всего, два вдоха и один медленный выпуск, трёх кругов обычно хватает. Чтобы проснуться и собраться, подойдёт частое дыхание вроде капалабхати, минута или две, сидя, и никогда за рулём. Чтобы уснуть, дыши медленно лёжа на спине и считай, счёт занимает ту часть головы, которая продолжает репетировать завтрашний день. Чтобы побыть с трудным чувством, просто смотри на дыхание и ничего в нём не меняй. Медленным техникам можно учиться самой. Интенсивным нельзя.

Интенсивное дыхание и любые задержки нельзя делать в воде. Ни в бассейне, ни в озере, ни в ванне. Люди на этом тонули, и потеря сознания под водой приходит без предупреждения. Нельзя за рулём и стоя. Только лёжа или сидя на полу, там, где ты не упадёшь. Обмороки случаются достаточно часто, чтобы опытные ведущие заранее к ним готовились. Интенсивную работу пропусти совсем, если ты беременна, если у тебя эпилепсия или были судороги, неконтролируемое высокое давление, болезнь сердца, аневризма или инсульт в прошлом, глаукома или недавняя операция на глазах, тяжёлая астма, а также если ты живёшь с психозом или биполярным расстройством. Такие сессии поднимают травму с силой, и поэтому им место в зале с обученным фасилитатором, а не наедине с видео. Стало дурно — остановись и дыши обычно. От остановки ничего не теряется.

Что на самом деле говорит физиология?

Долгий выдох поднимает тонус блуждающего нерва, и сердце замедляется уже через несколько ударов. Поэтому вздох срабатывает так быстро, это рефлекс, а не вера. Дыхание примерно на шести циклах в минуту выстраивает ритм сердца по ритму дыхания, и это самый надёжно измеренный эффект во всей области. Медленное дыхание вообще изучено лучше, чем почти всё остальное в этой теме. Позыв вдохнуть даёт не падающий кислород, а растущий углекислый газ. Частое дыхание вымывает его быстрее, чем тело успевает производить, отсюда покалывание в ладонях, головокружение и онемевшее кольцо вокруг рта. Сильные эмоции на интенсивной сессии отчасти тоже эта химия. Она объясняет ощущения. Она не решает, что они значат, и не служит доказательством ни для каких заявлений об исцелении.

От тихого к интенсивному

Одно слово накрывает выдох за рабочим столом и два часа на матрасе.

Ось — про то, насколько сильно практика вмешивается в тело, а не про глубину. Большинству тех, кто приходит к этому слову, нужен левый край. Заштрихованная половина — там, где живут риски, и их стоит называть, а не смягчать.

Физиологический вздох
Квадратное дыхание
Когерентное дыхание
Уджайи
Нади шодхана
Капалабхати
Связное дыхание
Метод Вима Хофа
Холотропное дыхание

Самой осваивать нельзя

Эту половину пропусти совсем, если ты беременна, если у тебя эпилепсия или были судороги, неконтролируемое высокое давление, болезнь сердца, аневризма или инсульт в прошлом, глаукома или недавняя операция на глазах, тяжёлая астма, психоз или биполярное расстройство.

Никогда в воде. Ни в бассейне, ни в озере, ни в ванне.

Как проходит сессия с ведущим и как его выбрать?

Хорошая сессия начинается до записи. Ведущий спрашивает про здоровье, про лекарства, про психиатрический анамнез и прямо говорит, насколько интенсивным будет дыхание и сколько всё продлится. В день сессии ты ложишься, рядом плед и вода. Музыка задаёт темп. В зале есть человек, у которого нет другой задачи, кроме как смотреть на людей и подходить, когда кто-то поднял руку. Финал неспешный, полежать, посидеть, чай, медленный выход. Никого не уговаривают продолжать. Красные флаги зеркальны. Про здоровье не спросили при записи. Сессию продают как терапию или как лечение чего-то. Ведущий продавливает тебя дальше просьбы остановиться или называет паническую реакцию прорывом, который надо «продышать». Любого из этих признаков хватает, чтобы не идти.

Как собрать маленькую ежедневную практику?

Пять минут успокаивающего рисунка, один раз в день, в одно и то же время. Привяжи их к тому, что и так происходит, к утреннему чайнику или к моменту, когда ты закрываешь ноутбук. Четыре счёта вдох, шесть выдох, спина прямая, глаза как удобно. Пропустила день — просто начни на следующий, без бухгалтерии. Возвращаться легче, чем начинать заново. За несколько недель меняется немного, но это стоит того. Обычно замечают, что после напряжённого часа отпускает быстрее и засыпать стало легче. Вот и всё честное обещание. На ретрите дыхание живёт между медитацией и движением, десять тихих минут перед сидячей практикой или после долгой прогулки. Это не главное событие дня, а то, из-за чего остальное ложится ровнее.

Что попробовать сегодня

Четыре счёта вдох, шесть счётов выдох.

Кольцо идёт по рисунку, который рекомендует страница: вдох носом на четыре, выдох ртом на шесть, выдох всё время длиннее вдоха. Подыши с ним пять минут или просто посмотри один круг, чтобы увидеть форму.

Четыре вдохНос
Шесть выдохРот

Пять минут, один раз в день, в одно и то же время. Пропустила день — просто начни на следующий, без бухгалтерии.

Честная граница

Когда это к специалисту, а не к практикам

Это к врачу, а не к преподавателю: боль в груди, одышка в покое или при лёгкой нагрузке, обморок или предобморочное состояние во время любой практики, нарастающее день ото дня затруднение дыхания, меняющаяся картина астмы, когда ингалятор нужен чаще обычного. Боль в груди, которая отдаёт в руку или челюсть, — это неотложное, звони в скорую сразу. Некоторые именно через такие практики впервые встречают паническую атаку: колотится сердце, кажется, что нечем дышать и что происходит что-то страшное. Это лечится, и об этом стоит сказать врачу, а не продышивать в одиночку. Если у тебя есть диагноз со стороны сердца, лёгких, неврологии или психиатрии, или ты беременна, спроси перед интенсивной практикой своего врача, а не того, кто продаёт сессию. Дыхательные практики не лечат ни телесные, ни психические заболевания. Этот текст не ставит диагноз и не заменяет помощь.

Вопросы

О чём спрашивают, прежде чем что-то пробовать.

Безопасны ли дыхательные практики?

Медленное дыхание безопасно почти для всех, и ему можно научиться по такому тексту, как этот. С интенсивным всё иначе. Оно закономерно даёт головокружение, покалывание, иногда обморок, и оно не подходит при беременности, эпилепсии, неконтролируемом давлении, болезнях сердца, глаукоме, тяжёлой астме, психозе и биполярном расстройстве. И никогда рядом с водой. Если эти границы соблюдены, большинство проходит практику без вреда.

Может ли дыхательная практика быть опасной?

Да, и вполне конкретно. Задержки дыхания в воде убивали людей в бассейнах и озёрах, потому что потеря сознания под водой приходит без предупреждения. Обмороки на интенсивных сессиях бывают достаточно часто, чтобы ведущие их ожидали, поэтому дышат лёжа, а не стоя и тем более не за рулём. Гипервентиляция ещё даёт спазм в кистях и может поднять травматический материал с такой силой, с какой одной не справиться.

Сколько времени стоит дышать?

Для успокаивающих рисунков пяти минут хватает, чтобы почувствовать сдвиг, десяти уже с запасом. Бодрящее частое дыхание держи в пределах двух минут за раз. Интенсивная сессия с ведущим обычно занимает час или два самого дыхания внутри более длинной встречи, с неспешным финалом. Дольше здесь не значит лучше. Работает не длительность, а регулярность, короткая практика почти каждый день даёт больше, чем час раз в месяц.

Почему во время практики немеют руки и лицо?

Потому что частое дыхание вымывает углекислый газ быстрее, чем тело успевает его производить. Кровь становится более щелочной, кальций иначе ведёт себя на нервных окончаниях, и появляются мурашки в кистях и стопах, онемевшее кольцо вокруг рта, иногда руки сводит в подобие когтя. Это неприятно, но это не повреждение. Если сбавить темп и подышать обычно, всё возвращается за несколько минут.

Можно ли дышать каждый день?

Медленное — да, каждый день и хоть по два раза в день, оно почти ничего не просит у тела. С интенсивным иначе, большинство ведущих советуют разносить такие сессии на недели, потому что они забирают силы и потому что поднятому материалу нужно время осесть. Если ежедневная практика начинает ощущаться как принуждение или выжимает тебя досуха, это знак делать её короче, а не длиннее.

Куда дальше

Четыре счёта вдох, шесть выдох. Это можно взять уже сегодня.

Дыхание — самая простая дверь, и ведёт она прямо в сидячую практику. Если ты пришла сюда из-за тревоги, для этого есть отдельная страница, а час звука просит от тебя ещё меньше.

Медитация Медитация от тревоги Саунд-бат

Здесь это читается как язык символов. Вопросы врача, юриста и финансиста — к ним самим.